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Ernährungstipps für Sportler, Wanderer, Senioren

Vor ein paar Tagen habe ich Euch schon ein paar Tipps für die Ernährung als Sportler und Wanderer auf Teneriffa gegeben und bin besonders auf die Wichtigkeit des Magnesiums eingegangen.

Nützlich vielleicht auch für den einen oder anderen, der (zu) viel Karneval gefeiert hat 😀

Eine ausreichende Magnesiumzufuhr macht schon viel aus, aber auch anderen Mineralstoffen und Vitaminen sollte man Beachtung schenken. Verschiedene Nährstoffe unterstützen den Muskelaufbau und die Leistungsfähigkeit beim Sport und auf der Arbeit.
Sport und Ernährung auf Teneriffa

Kalzium
Die Kalziumzufuhr sollte bei 1200 bis 1500 mg pro Tag liegen.
Im Skelett sind etwa 99 % des Kalziumbestandes (ca 1 kg) eingelagert. Das Kalzium verleiht den Knochen und Zähnen ihre Festigkeit. Die Knochen wiederum bilden gleichzeitig eine Reserve für den Kalziumstoffwechsel des Organismus. Darüber hinaus hat Kalzium eine wichtige Funktion bei der Erregbarkeit von Nerven und Muskeln, wirkt auf die Herztätigkeit ein und spielt eine bedeutende Rolle bei der Blutgerinnung.
Die tägliche Kalziumzufuhr von 1000 mg wird durch den Verzehr eines der folgenden Lebensmittel bereits gedeckt:

850 ml Milch (3,5 %, 1,5 % oder 0,3 % Fett) oder entsprechende Milchprodukte wie
Kefir, Joghurt, Dickmilch
100 g Emmentaler
110 g Gouda, Chester
250 g Brie (50% Fett i. Tr.)

Eisen
Die Eisenzufuhr sollte bei 15 bis 30 mg pro Tag liegen.
Die wichtigste Funktion des Eisens in unserem Körper ist der Transport und die Speicherung von Sauerstoff. Um diese Aufgabe erfüllen zu können, ist Eisen Bestandteil von Hämoglobin und Myoglobin. Der rote Blutfarbstoff Hämoglobin transportiert Sauerstoff im Blut und speichert ihn vorübergehend; der rote Muskelfarbstoff Myoglobin stellt den Muskeln Sauerstoff zur Verfügung. Eisen kann in größeren Mengen vor allem in der Leber gesammelt werden. Hierdurch können vorübergehend niedrige Eisen-Zufuhr mit der Nahrung oder Eisenverluste, beispielsweise durch Blutungen, ausgeglichen werden.
15 mg Eisen sind beispielsweise in jeder der folgenden Lebensmittelportionen enthalten:

400 g Spinat
280 g Haferflocken (Vollkorn)
12 Scheiben Roggenbrot
100 g Schweineleber

Kalium
Bei schweißtreibenden Sportarten sollte außerdem auf eine ausreichende Kaliumzufuhr geachtet werden.
Kalium hat eine wichtige Funktion für die normale Erregbarkeit von Muskeln und Nerven und damit auch für die Herztätigkeit. Außerdem ist es für die Aktivierung zahlreicher Enzyme erforderlich.
Kalium ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, wie in Kartoffeln, Bananen, Spinat und Champignons. Gute Kaliumquellen sind außerdem Bierhefe, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte und Nüsse. Arm an Kalium sind hingegen tierische und pflanzliche Fette und Öle, Stärkemehle, Marmelade und Zucker. Die meisten Lebensmittel enthalten mittlere Konzentrationen an Kalium.
Die Kaliumzufuhr sollte bei 1 bis 2 g pro Tag liegen, durch Sport und Körperliche Arbeit wird der Bedarf erhöht.
Nahrungsmittel mit hohem Kalium gehallt je 100g:

Petersilie getrocknet 4357 mg
Sojamehl 2250 mg
Chili rot 2014 mg
Weizen Kleie 1390 mg
Bohnen dicke 1090 mg
Petersilienblatt frisch 1000 mg

Zink
Bei Bodybuildern ist außerdem eine ausreichende Zufuhr von Zink wichtig.
Zink spielt für den Organismus eine sehr wichtige Rolle, da es Bestandteil zahlreicher Enzyme ist. Diese Enzyme sind beteiligt am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Eiweißen, Fetten, Hormonen und Nukleinsäuren (Träger der genetischen Information). Außerdem ist Zink notwendig für die Insulinspeicherung und für das Immunsystem.
Gute Zinkquellen sind Fleisch, Milchprodukte, Käse, verschiedene Fischarten und besonders Schalentiere. Vollkornprodukte liefern mehr Zink als Produkte aus Weißmehl, da Zink in den Randschichten des Korns vorkommt.
10 mg liefert jeweils eines der folgenden Lebensmittel:

230 g Rindfleisch
300-400 g Weizen (volles Korn)
200-300 g Käse

Vitamin B6
Wird für den Auf-, Ab- und Umbau der Eiweiße in unserem Körper und seiner Bausteine, den Aminosäuren, benötigt. Außerdem beeinflusst das Vitamin Funktionen des Nervensystems, die Immunabwehr und die Bildung der roten Blutkörperchen.
Der tägliche wird auf 1,2 – 1,6 mg (nicht Sportler) geschätzt. Diese empfohlene Menge wird durch eines der folgenden Lebensmittel gedeckt:

400 g Hering
2 Portionen (ca. 300 g) Schweinefleisch
4 Bananen
1 kg Kartoffeln
1 kg Rosenkohl

Neben all den Mineralsstoffen sollte man beim Sport und Wandern auf Teneriffa grundsätzlich viel trinken.

Wenn Sie versuchen sich so zu ernähren, bleiben Sie Top Fit und eine Wanderung durch die Masca -Schlucht ist für Sie ein Kinderspiel. 😉